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【教师】背越式跳高的动作要领及训练方法
作者:戚益 发布日期:2015-10-15 浏览次数:
 背越式跳高的动作要领及训练方法

    跳高是人体通过快速的助跑和有力的起跳,采用合理的过杆姿势,使身体腾空越过尽可能高的垂直障碍的运动项目,它包括助跑、起跳、过杆和落垫等动作阶段。青少年时期是身心迅速发展的时期,在这个阶段,生长发育过程快,生物适应能力强,身体的解剖结构、生理机能、神经系统等方面的发育都处于不稳定状态,可塑性很强。因而,学习跳高能有效的增强下肢力量,提高弹跳力,发展速度、灵敏锻炼等身体素质,培养勇敢、顽强、果断等优良品质和积极进取、奋发向上的精神。因此,通过本文对背越式跳高技术及训练的试析,旨在引导青少年在背越式跳高的学习与训练中,能进一步建立正确的技术概念,形成正确的技术动力定性,做到科学系统的训练,为提高运动水平,打下良好的基础。

    一 背越式跳高的技术特点

   (一)助跑的技术特点

    助跑是背越式跳高的重要技术环节。跳高的成功有百分之七十五左右决定于助跑,因为助跑速度同腾起高度密切相关。现代优秀运动员的技术趋势是加长和加快助跑。助跑加快后再通过训练使速度保持稳定,即保持步长、步频以及适合运动员个人技术特点的节奏。这是跳高成功的关键之一。背越式跳高最后几步呈弧线助跑形式,而且要求最后三步步长为中、大、小,但速度要求更快。

    1  背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑

    弧线助跑是背越式跳高技术的典型特征之一,其作用在于通过助跑使身体获得与助跑方向一致的水平位移速度,与此同时,由于人体惯性作用使身体在弧线助跑过程中产生较大的向心力(俗称离心力”)。人体为了保持身体的平衡,在弧线助跑过程中不得不通过身体的内倾,以抵抗离心力对身体平衡的破坏作用。这样,当人体沿弧线方向快速移动时,不仅使身体获得了相应的水平位移速度,同时也形成了起跳前上体远离横杆的内倾姿势,为起跳用力创造了很好的力学条件,从而有利于起跳过杆动作的完成。由于背越式跳高的助跑与起跳动作的衔接较其他跳高姿势更加紧密自然,助跑水平速度的利用率高,有利于青少年充分发挥自身的运动潜力,有利于创造优异的运动成绩。这也正是背越式跳高较其他跳高姿势优越之所在。因此,青少年适合采用弧线助跑的助跑方式。

    2  弧线助跑的优点 

    弧线助跑与直线助跑相比较有不足之处。如弧度不易固定、步点不易准确、助跑不易丈量和起跳时容易造成过早转体倒肩等。但是弧线助跑的积极因素,特别对于背越式起跳、过杆等动作结构,却是非常必要的。助跑线一般为形,其优点概括起来有以下几点:

其一、降低身体重心。背越式跳高最后34步弧线跑,因身体承受离心力作用,致使身体向弧心倾斜,半径越短跑速越快,人体内倾越大,这就自然降低了身体重心。研究资料证实:身体内倾30度可降低重心13厘米。重心降低,自然加长了起跳时的工作距离。

其二、由于背越过杆的要求,起跳后身体要转成背向横杆的姿势,采用弧线助跑在不影响跑速的情况下,至起跳时身体已成侧对横杆了,最后一步与横杆约成20度至30度角,以保证人体在腾空后,有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。这为起跳作好了准备,有利于起跳时的身体绕纵轴旋转。

其三、弧线助跑在起跳时有一个身体由内倾转向垂直的运动,弧线曲率由小变大,使身体逐步加大内倾,有关资料表明:其所产生的向加速度可以加大支撑点的压力,增加起跳效果;所产生的切向加速度(即离心加速度)有助于向横杆方向的运动。这是身体起跳后由垂直转为水平的主要动力。

其四、弧线助跑由于身体内倾,可以避免起跳时过早倒向横杆

    3  弧线助跑的节奏与速度

    快速助跑是以青少年能获得可控制最高速度为标准的,而且良好速度是建立在合理助跑节奏的基础上。节奏的好坏直接影响到助跑的稳定性和准确性,在很大程度上可以说助跑节奏是青少年发挥最快水平速度,提高起跳效果,取得优异成绩的重要条件之一。所以不能一味单纯追求速度、而失去节奏、失去平衡,快速助跑如果不能与起跳完美有机地结合,也就失去了快速助跑地意义了。

第一:良好的助跑节奏要求青少年由慢到快逐渐加速,起跳前最后三步助跑速度达到最高。往往有些青少年在进入弧线前就已经达到最高速度,其结果会导致运动员进入弧线后动作幅度小,步频减慢,速度降低。反之如果运动员在进入弧线时没达到必要的速度,而在助跑后段急剧加速,就会造成动作紧张,步幅缩短,这两种极端化地助跑方式都是错误的。一般说助跑前段(直段部分)轻松自然,富有弹性,步幅稳定,大且有力,能产生较大的预速度。助跑后段,速度是在稳定中逐步提高,此时要保持步长不变,主要通过加快步频,使最后一步节奏达到最快,并有进攻的意识准确地踏上踏跳点。最后三步的步长要求中、大、小,同时必须是在弧线的连接助跑中完成,方能取得理想的效果。

第二:节奏与速度二者是辨证统一的,要在节奏的基础上求速度。良好的助跑节奏需要运动员长期系统的训练才能形成,要反复实践练习,依赖于肌肉运动知觉去强化、定型、发展,形成独具个人风格的快速助跑节奏。

   (二)起跳的技术动作

    关于起跳时的起跳角度,一般应为45度左右。如起跳角度过小就会给摆动腿向上摆动造成困难,同时会迫使头部向后倒,产生提前倒体的错误现象。同样,起跳点、起跳距离、起跳腿和摆动腿摆动的动作,都会影响腾起高度。

    1   起跳点:起跳点应选择在跳高立柱正前偏内一个脚掌处,其优点是运动员容易踏上起跳点,可以充分利用横杆的宽度,在横杆中部这一最低位置上过杆。

    2   起跳距离:起跳点应随运动水平的程度不同而有所不同。一般来说,水平越高,起跳点距离越远,一般应在85CM以上,即二个半脚掌长,甚至为一臂距离。这样的起跳距离才能保证身体垂直起跳,使身体在空中有充足的空间完成技术动作。

    3   起跳动作:运动员在助跑倒数第二或第三步时就应开始降低重心,即加大身体内倾,而不能到最后一步才突然压低重心。起跳时,起跳腿应稍作弯曲,这样一方面可以缓冲起跳腿落地时对地面的冲击力,避免踝关节受伤;另一方面起跳腿先弯后伸,可能产生更大的蹬地力量,从而获得更大的腾起高度。

    4  摆动腿摆动和摆臂:其一、最后一步,摆动腿在起跳腿尚未着地时,已经开始积极前摆。在起跳腿着地瞬间,摆动腿越接近起跳腿越好,这说明摆动腿摆动的时机早、摆动积极。 其二、跑最后一步,摆动腿在起跳腿缓冲结束转入蹬伸时,摆动腿以转过起跳腿摆至身体前方,这说明摆动腿摆动快。其三、摆动腿充分蹬伸、即将离地时,摆动腿摆到高水平位置,并保持这种姿势。 其四、由于起跳时要求身体在三维空间内要有一个后仰、内倾到直立的旋转运动,因此要求摆动腿摆过起跳腿之后,摆动方向要由向前摆变为向前上方摆动,大腿稍微内转,而小腿和足稍微外转。 其五、摆动腿的摆动应做到以髋发力,大腿带动小腿向前摆动。

美国运动学家波列特曾对跳高踏跳力量进行测定,表明:百分之六十的踏跳力量来自摆动腿,百分之二十来自双臂的摆动,百分之二十才是起跳腿本身的力量。因此,认为起跳的力量多半来自起跳腿是没道理的。起跳时,摆动腿膝部应积极地向上摆动。

   (三)过杆的技术动作

    直角倒体挺髋挂膝。根据相向运动原理,总重心不变,使腰髋上升。这就要做到已过杆的上体下潜,是潜肩而不是抬肩;未过杆的两腿挂膝下垂,不要平伸和上举。杆上肩、髋、膝角的大小,是评定过杆技术质量的依据。潜肩与两腿的下垂是以髋关节为轴的相向运动,所以应以挺髋来增加补偿的效果。如果上体不倒,两腿成以一直线,就会加大旋转半径,减少旋转角,形成拖髋屈髋,增加碰杆的机会。

   (四)过杆着地 

    落腰举腿,腰背着垫莫后翻。落腰在腰背肌放松地情况下,大腿顺自由下落的惯性做伸膝上举动作离杆。如在过杆时强调收腹举腿(意味积极主动),往往会破坏身体的平衡,迫使臀部下沉,增加碰杆机会。而且在离杆后常常出现因举腿不当而后滚打腿动作,既消耗体力又易受伤。因此,作为动作要领提出落腰举腿是对初学者易犯错误动作的预防,有助于正确掌握过杆技术。

    二 背越式跳高的训练手段

    现代跳高运动员的专门训练一般可以分为三种:

    第一:身体各部位的训练:手、腿、躯干;

    第二:身体素质的训练:速度、力量、柔韧性、弹跳力量;

    第三:跳高技术的各个阶段的训练:助跑、起跳、过杆、落垫。

    但不管怎样划分,对跳高运动员的训练,归根结底就是发展速度、弹跳、力量、柔韧性和心理这  几方面的素质。

   (一)速度训练

    速度是背越式跳高的灵魂,经过多年的实践证明,以速度为中心的跳高训练方法是行之有效的。一代名将朱建华就是以速度为中心训练原则的受益者。跳高运动员不但要加强速度,而其中冲刺跑的比例很大。经常采用的训练方法有30——60米短程疾跑;30——60米的加速跑;跳跃跑等。

但训练中提高运动员的助跑速度还要结合他们现有的动作技术与能力,这种技术与能力和助跑速度是处于一种动态平衡,即助跑速度既要适合运动员的技术现状,使之表现出现有的最高水平,又要借助速度训练提高技术与能力,从而获得新的平衡。

   (二)弹跳训练

    对于跳高运动员来说,跳起的高度主要取决于髋、膝、踝三个关节充分蹬伸的程度。因此,在训练中可采用跳深和跳栏架等方法。但是在进行这些跳跃练习中,每一个栏架的高度要在1.1——1.3米,而且每跳着地时间不能超过0.15秒。同样,采用跳跃跑(每一跳距离达3米,重心提高约40CM)对发展弹跳素质有很大的作用。

   (三)力量训练

    跳高虽然属于技术性项目,但力量训练决不容忽视。对于跳高运动员,应着重发展大腿前侧股四头肌、屈髋肌群、手臂及腰腹部肌肉的力量。一般使用较多的力量练习手段是负杠铃半蹲、负重跳跃、负重屈体、各种哑铃练习等。但需要注意的是,它应在运动员最大力量的百分之七十左右,且每个练习的重复次数为3——8次。

跳高青少年除了发展速度、力量、弹跳等素质外,还应发展柔韧性、灵敏性、跳跃耐久力及随意放松不同肌群的能力。

   (四)心理障碍训练

    1   树立良好的动机

    良好的动机是青少年参加训练和比赛的直接动力,是产生求知欲的主要心理因素,因此必须有目的的、有计划的唤起青少年的运动动机,不断提高动机水平。

方法一、 明确训练目的,端正训练态度

在实践中应不断地对青少年进行理想教育和人格培养,使其逐步树立起为国争光的远大理想,具有坚定的事业心和责任感。只有明确了训练和比赛的目的、意义,端正了比赛的态度,才能从根本上提高运动员抗干扰的能力,这是消除恐惧心理的前提条件。

方法二、榜样的激动

榜样是一面旗帜,使人学有方向、赶有目标。例如体育明星往往会成为运动员崇拜的偶像,教练员可经常以优秀运动员勤勉、敬业以及处乱不惊,敢于胜利等大将风范,来激励和唤起训练与比赛的积极性。

    2   增加自信心

    自信心是青少年对自己未来取得运动成功能力的确信程度。充满自信会使青少年积极活跃起来,并富有创造力,从而鼓励起征服新的高度的勇气。缺乏信心会导致心理活动过程的混乱,影响技术的正常发挥,不战自溃。当然青少年也不可盲目自信,过高地估计自己的能力。

方法一、起跳板起跳法

    此方法采用四步助跑起跳,在青少年起跳处,置一起跳板,让青少年上板起跳。这种方法有利于青少年起跳,降低起跳难度,帮助青少年体会空中动作。

方法二、橡皮筋训练法

这种训练方法是,在青少年训练起跳的高度上换横杆为橡皮筋,以减少起跳后担心被横杆挂伤,增强青少年的自信心。

    3   利用视觉错误提高训练效果

    在运动实践中,人们对物体的感知常常会产生错觉,了解多种错误现象,掌握并巧妙地利用错觉规律有利于提高训练效果。

方法一、 适当增加垫子地高度,使青少年感觉横杆较低。

方法二、在横杆上挂上报纸或塑料布,令青少年视觉上感觉到横杆较

低。

    4   提高攻杆意识

    现代背越式跳高技术要求快速助跑,快速起跳和快速过杆。所谓攻杆意识是指跳高运动员心理指向,即在快速助跑中积极完成起跳动作,这是成功试跳的关键。如跳远的攻板意识,跨栏的攻栏意识,足球的射门意识一样,它是跳高运动员重要的专项心理素质。培养攻杆意识,形成敢跑敢跳的技术风格,对克服怕杆心理有明显效果。

    方法一、弧线助跑起跳摸高或触高练习,强调在快节奏助跑中起跳。

    方法二、全程助跑起跳卧上坐上或摆动腿踏上高垫。

    方法三、上坡(5—8度)弧线助跑起跳练习,一方面可以加快助跑节奏,又能在保持身体内倾的情况下完成起跳。

 

     总之,背越式跳高对运动员全面基础训练的要求比较高,因此,青少年时期不能盲目追求成绩,要避免早期专项化。运动成绩的提高必须严格遵循人体生长发育的规律,进行科学系统的训练。从总体上说,早期专项化训练不能早出人才。因此,对于运动员的早期训练,教练员的眼光应放在全面基础训练上。训练多采用从发展速度、弹跳、力量和柔韧这几发面的素质,只有这样,才能培养出优秀的跳高运动员,才能多出人材。


   

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